体力を回復し、心も軽くする取り組み
トレーニングを始めようと思ったきっかけ
4月の入院や、休職に入ってからの寝たきり生活で、すっかり筋肉が落ちてしまい、何をするにもダルさを感じるようになりました。そこで、まずは脚の筋肉を回復させようと取り入れたのが、朝の5分間トレーニングです。
エビリファイを飲み始めてから、寝起きがよくなったのを機に始めることにしました。頭の指令に身体がついていかないという問題も解決できるかもしれないと、期待しています。
トレーニング内容
トレーニングは、5つの動きを1分ずつ、時間内にできる回数だけ行います。はじめのうちはゆっくりと、慣れてきたら動きを大きくしたり、スピードを早めたりしながら調整していきます。横になって行う3つは、ベッドの上で行い、その他の2つはベッドサイドで行っています。当初はキツかったのですが、3週間経ち、だいぶ慣れてきました。
- ヒップブリッジ
- ワンレッグサークル
- レッグリフトホールド
- ランジ
- スクワット
1．ヒップブリッジ
- 膝を曲げて、足の裏をマットにしっかりつけておく
- お尻を浮かせ、肩から膝にかけて真っ直ぐになるようにする
- この体勢を1、2秒キープしてから、ゆっくりお尻を下げる
2．ワンレッグサークル
- 脚を伸ばして横になる
- 手は身体の横に置き、右脚を天井に向かって上げる
- 右回りに円を描くように一周させたら、左周りに回す
- 徐々に描く円を大きくしていく
- 同様に左脚を上げて行う
3．レッグリフトホールド
※ イラストでは腕も上げていますが、腕は身体の横に置きます
- 仰向けになり、両脚を閉じる
- 両脚を真っ直ぐ上に上げる
- 脚を上げたまま、1、2秒キープし、脚を下ろす
4．ランジ
- 脚を少し開いて立ち、右足を一歩前に大きく踏み出す
- 前脚の太ももが床と平行になるようにする
- 右膝が90度になるよう腰を下げる
- 左脚も同様に行う
5．スクワット
- 足を肩幅に開き、太ももが床と平行になるように腰を落とす
- この時、膝が足先より前に出ないよう注意する（膝を傷めないようにするため）
- 1、2秒キープし、元の体勢に戻る
トレーニングによって得られた効果
一番の変化は、歩くのが楽になったことです。筋肉がついてきたせいか、以前よりも身体が軽く感じられるようになりました。また、トレーニング自体も、始めた頃より軽々と行えるようになってきています。
筋肉をつけると、身体を動かすのが楽になるということを実感しています。まだまだ倦怠感や疲れやすさなどもありますが、以前よりも身体が軽くなり、それに伴って気分も少し上がってきているようです。
うつ症状の改善に運動が効果的であることは、多くの実験結果から証明されています。うつ症状の再発にも、薬物療法よりも運動を続けた方が効果が上がったという実験もあるくらいです。
まだゆっくりと休むことが必要な時に始めるのは難しいかもしれませんが、リハビリの一つとしておすすめのトレーニングです。
いまの身体の状態を知り、変えていくための体重計
アナログな記録方法をなんとかしたい
5分間トレーニングを始めるのと同時に、毎日体重計に乗って記録する生活を始めました。BMI、体脂肪率、骨格筋率、基礎代謝、身体年齢なども測定して、スマホアプリに手動で記録。ずいぶん前の体重計なので、数値は正しいのだろうかとか、手動は面倒だなと思い始め、新しい体重計が欲しいと思うようになりました。
偶然見たYouTubeで運命の出会い！？
すると、勝間和代さんが体重計を紹介している動画を、YouTubeで偶然見つけました。効率重視の勝間さん愛用とのことで、思わず着目。早速、Amazonでスマホ連動型の体重計を検索。最終的に、勝間さんとは違うメーカーのものを選びました。価格は2,999円。Amazonプライムだと割引クーポンがあって、さらにお安くなるとのこと。
機能を見てみると、アプリと連携していて、体重計に乗るだけでアプリに様々な数値が一瞬で出るという、私が求めていた魅力的な機能が搭載されていました。それって、もう当たり前の機能なのでしょうか。知らない間に、体重計も進化していたんですね。もっと高いものかと思っていましたが、お手頃価格でお財布にも優しいです。
ということで、こちらの体重計を即決購入。
［Easehold］体重計 体組成計 体脂肪計【2019進化版】
18もの項目がスマホに一度に出たり、自分のボディータイプまで教えてくれたりします。軽いし、スマートなデザインで気に入ってます。宣伝のようになってしまいましたが、体重計に乗るのが楽しみになりました。
今後の目標と継続的なトレーニング
数値が「標準」や「優」にあるものはそのまま、あるいはさらに高めようと思っています。個人的には筋肉量を増やし、やや低めな基礎代謝率を上げていきたいところです。下半身を鍛える5分間トレーニングにも慣れてきたので、そろそろ上半身にも取り組もうかと考えています。
自分の身体を変えていくのにも、やはりまずは現状を知ることが大事。そして、楽しみながらできることが長続きのポイントだと思います。
